妊娠中のトラブル解消に

妊娠中のトラブル解消にからだを動かそう

腰痛予防

むくみ予防

こむらがえり予防

腰痛予防

・立って腰回し

１.足を６０センチほど開いて立ちます。

２.腰に手を当てて、腰をゆっくり回していきます。

痛みを感じないか、ひっかかりがないかどうか感じながら。
左右、数回ずつ。この腰をゆらす動きは、陣痛が始まってからも有効です。

・ひざ倒しのポーズ

１.仰向けの姿勢で寝ます。

２.手を組んで頭の後ろ。足を揃えて、両ひざを立てます。

３.息を吐きながら、ひざを揃えて右に倒します。
ねじれている腰や、伸びている左ももの筋肉を感じましょう。

４.息を吸いながら、ひざを元に戻します。反対側にも同じように。

左右２回づつ行います。
この姿勢は、骨盤のねじれを整えてくれます。

・ねこのポーズ

１.手とひざを肩幅に開いて、よつんばいの姿勢になります。

２.息を吸って、頭を天井に向けて、背中を十分に反らせていきます。
お尻を高く、おへそを床のようへ近づけるような気持ちで。

３.次は反対に、息を吐きながら、頭を腕の中に入れて、背中を丸めて手で床を押していきます。背中を十分に丸めましょう。

４.息を吸って元に戻します。
２〜３を２回繰り返しましょう。
このポーズは、背中を柔軟にするので、腰痛の予防になります。

むくみ予防

・足のマッサージ（自分ひとりで）

１.右足をひだりのももの上にのせて、右足の指に左手の指をからめていきます。
その状態で、足首を回します。左右１０回ずつ。

２.手をとって、足の指を１本１本根元からマッサージしていきます。

３.親指と人さし指の先を手でもって、指と指のあいだを息を吐きながら開いていきます。
痛いくらい、きっちりと開きます。指を変えて次々に。

・足のマッサージ（パートナーにやってもらう）

１.彼のももの上に足をのせて、土踏まずを全体的にマッサージしてもらいましょう。
とくに、かかとの上のあたりをていねいに。

２.ふくらはぎの下から手を入れてもらって、全体をマッサージ。
ひざ下からくるぶしまでを、５回くらい、繰り返す。

こむらがえり予防

・片足開脚

１.右脚を伸ばして座り、左ひざを曲げて、かかとをできるだけ恥骨に近ずけます。

２.右手の中指と人さし指を、右足の親指にかけて、左手を背中に回しましょう。
息を吐いてゆっくり伸ばした右脚にむかって上半身をゆるめます。

３.息を吸って、背筋を伸ばし、右の親指を引きながら、上半身を起こしていきます。
このとき、伸びている右脚の裏をできるだけまっすぐ伸ばすようにします。

４.息を吐いて、２に戻します。２回繰り返してから、左も同じように行います。

・壁をつかったアキレス鍵伸ばし

１.壁に向かって６０センチほどのところに立ちます。

２.右足先を壁につけて、右ひざを曲げて、両ひじを壁につけて、上体を前に傾けます。
このとき、額は腕にのせるようにします。

３.息を吐いて、右ひざをさらに曲げて、左のふくらはぎ全体を伸ばし、左のアキレス鍵を伸ばしていきます。
２〜３回。左の足も同じように繰り返します。

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